드로인(draw in) 운동 숨쉬기 걷기 만으로 다이어트 효과 최고 운동
나이 들수록 불룩하게 튀어나오는 뱃살은 남녀노소를 불문한 고민거리입니다. 아무리 운동을 해도 쉽게 들어가지 않는 곳이 바로 불룩 나온 배.. 그런데 평상시 생각보다 간단한 운동만 반복해도 뱃살을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 바로 드로인(draw in)’ 운동 방법입이다.
체험사례
실제 이 운동만 2주일 했더니 허리둘레가 7㎝ 줄었다거나, 매일 아침 걷기 운동을 해도 잘 빠지지 않던 체중이 이 운동을 병행하니 6㎏이나 빠졌다는 체험 사례 등이 있습니다.
왜 나이 들수록 배가 볼록해질까?
이전에는 별로 신경 쓰지 않았는데 해가 갈수록 볼록하게 나오는 뱃살 때문에 고민해 본 적 있나요?
40대 넘은 사람에게 흔히 나타나는 볼록 나온 뱃살의 주원인은 노화로 인한 근력 약화가 가장 큽니다.
근육은 운동으로 꾸준히 관리하지 않으면 약해지기 마련입니다.
평소 운동과 담쌓고 지내고 의자에 앉아 있는 시간이 많을수록 복부 근육은 중력의 법칙에 따라 아래로 점점 처지게 됩니다.
그러면 골반과 그 안쪽 내장까지 앞쪽으로 밀려 나오며 배가 볼록해지게 되는 것입니다.
복부를 속부터 조인다
드로인 운동 안쪽으로 끌어당긴다는 뜻의 드로인(draw in)은 복부에 힘을 주고 안쪽으로 힘껏 끌어당긴 상태를 말합니다.
핵심은 복부를 수축한 상태에서 천천히 복식호흡하는 것입니다.
윗몸일으키기 같은 일반적인 복근 운동은 눈에 보이는 외관을 단련하고, 드로인 운동은 배 안쪽 근육인 복횡근까지 단련하는 원리입니다.
복횡근은 몸 안에서 코르셋 역할을 하는 근육입니다. 이 근육이 탄탄해지면 배가 쏙 들어가 허리둘레가 줄어들게 됩니다.
드로인을 처음 접하는 사람은 의식적으로 배에 힘을 주고 근육을 끌어당겨야 합니다.
하지만 운동을 계속하다 보면 나중에는 일부러 배를 집어넣지 않아도 들어간 모양으로 바뀌게 됩니다.
근육은 사용하는 대로 모양이 바뀌기 때문에 가능한 일입니다.
드로인 운동 효과
- 주로 재활의학과 등에서 요통 환자를 위한 치료법으로 쓰고 있습니다.
- 코어근육(척추 주변에 있는 신체 중심부 근육) 중 복횡근·복사근을 튼튼하게 해 주기 때문에
- 척추를 잘 받치는 효과 드로인 운동 방법입니다.
- 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하기만 하면 됩니다.
근육은 잘 쓰지 않으면 장력(張力·수축하는 힘)이 약해져 힘없이 처지는데, 드로인 운동을 하면 복근에 힘이 생겨 체형이 변하고, 배 주변에 지방이 쌓이는 것도 막을 수 있습니다.
실제 의식적으로 배를 집어넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면, 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해됩니다.
평소 운동을 전혀 안 해서 복근이 얇은 사람이 하면 특히 효과가 큽니다.
드로인 운동 주의사항
- 드로인 운동 중에는 등을 곧게 펴고,
- 어깨 힘을 빼고,
- 숨을 멈추지 않는 게 중요합니다.
등이 굽어 있으면 배에 힘이 제대로 들어가지 않고, 어깨에도 힘이 들어가면 쉽게 뭉치게 됩니다.
호흡을 제대로 안 하면 근육이 자리를 잘 못 잡고, 지방 연소 효과도 떨어지게 됩니다.
사무실에서, 출퇴근 시에 틈날 때마다 꾸준히 하면 효과 이렇게 자세에 신경 쓰면서 배가 약간 당길 정도를 유지해야 합니다.
- 한 번에 30초씩 틈날 때마다 하면 되는데요.
- 출퇴근 길에 걸으면서,
- 앉아서 일하면서 수시로 이 운동을 하는 습관을 들이면 가장 좋습니다.
드로인 운동 방법 동작 마스터하기
- 복식호흡으로 복부 수축하기,
- 골반을 받치는 근육인 골반저근 수축하기,
- 올바른 자세 취하기
세 가지 기본 드로인 운동 연습 방법
Step1. 누워서 하는 방법
들숨 : 양 무릎을 세운 채 누워 코로 깊게 숨을 들이 마신다. 복부를 최대한 팽창시킨다.
날숨 : 입으로 숨을 내쉬며 배를 최대한 쑥 들어가게 한다. 복황근의 움직임을 의식하면서 숨을 들이마시고 내쉬기를 3~4회 반복하면 팽창과 수축의 차이가 점점 커지는 걸 느낄 수 있다.
Step2. 무릎으로 서서 하는 방법
들숨 : 무릎으로 서서 복부를 팽창시킬 때 괄약근에 힘을 줘 신체 안쪽으로 끌어당기듯 세게 조인다. 양 넓적다리를 안쪽으로 붙임다는 느낌으로 하면 쉽다.
날숨 : 골반저근을 조인 채 복부를 힘껏 수축시킨다. 팽창과 수축 동작을 3~4회 반복하며 배가 더 이상 납작해질 수 없을 정도가 되면 드로인이 완성된다.
Step3. 서서 하는 방법
올바른 자세로 서서 최대한 복부를 수축시킨 드로인 상태를 만들었다 다시 보통의 호흡으로 돌아와 10초 동안 유지한다. 골반저근과 괄약근을 확실하게 조인다.
결론
거부할 수 없는 드로인의 매력 30초도 운동할 시간이 없다고 불평하는 사람에겐 10초 드로인 운동도 좋습니다. 드로인 운동은 언제 어디서든, 서거나 앉은 상태에서나 생각날 때 바로 할 수 있습니다. 방법은 간단합니다. 호흡을 고르면서 복부를 수축한 뒤 10초 동안 유지하면 됩니다.