· 육체활동이 거의 없는 경우: 표준체중 X 25~30(칼로리/일) · 보통의 활동을 하는 경우: 표준체중 X 30~35(칼로리/일) · 심한 육체활동을 하는 경우: 표준체중 X 35~40(칼로리/일)
자주 하는 질문과 답변 FAQs
Q1. 설탕이나 단 음식은 먹으면 안 되나요?
A1.
단 음식을 드셔도 됩니다. 하지만 교환단위를 고려하여 드신 만큼 다른 탄수화물 식품을 덜 먹어야 합니다.
설탕, 꿀, 단팥, 초콜릿 같이 단 음식은 대부분 열량은 많으면서 다른 영양소가 적습니다.
이런 음식을 자주 먹으면 영양가 많은 음식을 덜 먹게 되므로 영양의 균형이 깨질 수 있습니다.
그러므로 단 음식은 가능한 적게 드시는 것이 좋습니다.
반면 인공감미료를 사용한 단 음식은 비교적 안심하고 드실 수 있습니다. 설탕도 드셔도 됩니다.
단, 설탕 그 자체나 설탕이 든 음료수를 단독으로 먹기보다는 식사나 간식의 일부로서 먹는 것이 좋습니다.
설탕에는 당을 제외하고는 영양가가 거의 없기 때문에 가능한 적게 드시고, 드신 만큼 교환단위를 고려하여 다른 탄수화물 식품을 덜 먹어야 합니다.
Q2. 과일을 얼마나 먹을 수 있나요?
A2.
과일에는 탄수화물이 많아서 많이 먹으면 혈당이 올라갑니다.
하지만 과일에는 비타민과 무기질, 섬유소가 많이 들어 있으므로 적당히 맞추어서 먹는 것이 중요합니다.
1회에 1교환단위의 과일을 섭취하는 것이 좋은데, 사과를 예를 들면 중간 크기의 1/3개(100 g), 참외나 오렌지 반 개(100 g), 수박 큰 것 한쪽(250 g), 배 1/4쪽, 딸기 10개, 토마토 큰 것 1개(350 g), 과일주스 반 컵 중에 한 가지를 먹습니다.
주스나 통조림보다는 신선한 과일을 먹는 것이 좋습니다. 주스를 마실 때에는 무가당으로 표시된 것을 고릅니다.
Q3. 고기는 어떻게 먹지요?
A3.
지방이 적은 부위를 선택하고 기름이 많은 부위와 껍질은 제거합니다.
콜레스테롤이 높은 내장도 먹지 않는 게 좋습니다. 육류를 조리할 때 찌거나 데치면 기름을 제거할 수 있습니다.
지방을 제거하면 적게는 15%, 많으면 35%까지 칼로리를 줄일 수 있습니다.
닭고기나 돼지고기는 조리하기 전에 미지근한 물에 담갔다가 물기를 없애고 냉장고에 넣어 식히면 지방이 분리됩니다.
이렇게 분리된 지방을 제거하고 조리합니다.
Q4. 혈당지수가 중요합니까?
A4.
혈당지수는 각 식품을 먹은 후 혈당상승 반응을 수치로 나타낸 값입니다.
흰 빵 100 g을 기준으로 혈당지수가 큰 식품은 혈당지수가 낮은 식품보다 혈당을 빨리 올립니다.
혈당지수가 낮은 식품도 안심하고 양껏 드실 수는 없습니다.
혈당지수는 측정하기 쉽지 않고 개인차이도 크기 때문에 혈당지수보다는 섭취하는 탄수화물의 총량을 확인하는 것이 더 중요합니다.
또한 혈당지수가 낮다고 무조건 좋은 식품이라고 할 수도 없습니다. 지방 함량이 많아서 음식이 천천히 소화되는 경우도 혈당지수가 낮기 때문입니다.
Q5. 어떤 운동을 할까요?
A5.
산소를 계속 사용하는 유산소 운동이 좋습니다.
걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있습니다.
특별히 좋아하는 운동이 없으면 걷기, 속보 등을 이렇게 해보시는 것이 좋습니다.
– 걷기: 매일 총 45분 이상, 나눠 걸어도 됨.
– 속보: 매일 총 30분 이상, 나눠 걸어도 됨.
– 근력 운동: 아령, 고무밴드, 역기 등의 기구 운동도 도움이 됩니다.
Q6. 언제 운동하는 것이 좋을까요?
A6.
식사 후 30분에서 1시간 사이가 가장 좋습니다. 공복 상태나 식사 전에 운동하는 것은 피해야 합니다.
인슐린을 사용하고 있다면 운동에 의한 저혈당을 방지하기 위하여 인슐린의 양을 줄이는 것을 고려해야 하며,
인슐린 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
운동 전후로 혈당을 측정하여 혈당 변화를 스스로 확인하도록 합니다.
Q7. 운동강도는 어느 정도가 적당할까요?
A7.
목표심박수를 구하는 다음의 공식에서 운동 강도를 40~50%으로 지정한 중간 강도 운동이 적합합니다.
목표심박수 = 운동강도(%) x (최대심박수 – 안정심박수) + 안정심박수
* 최대심박수: 운동으로 얻을 수 있는 최대 심장 박동 수, ‘220-나이’로 계산
* 안정심박수:
안정된 상태에서의 심장 박동 수, 보통 60회~70회 심박수를 측정하기 어렵다면
약간 힘들다고 느낄 정도나 숨이 평소보다 조금 더 찬 정도로 운동하는 것이 좋습니다
(자율신경병증이 있거나 베타차단제 혈압약 복용, 임신과 같이 심박수에 영향을 줄 수 있는 상태라면 심박수로 운동 강도를 추정할 수 없습니다).
한편 운동을 규칙적으로 해왔거나 체력적으로 가능한 경우에 충분한 운동시간을 확보할 수 없는 경우에는
7분가량의 짧은 시간의 고강도 인터벌운동(High intensity Interval Training, HIT)이 도움이 될 수 있습니다.
Q8. 일주일에 몇 회, 한 번에 얼마나 오랫동안 운동을 하면 좋을까요?
A8.
일주일에 5회 이상(체중을 줄여야 하는 경우에는 매일) 규칙적으로 합니다. 처음에는 이틀에 한 번 정도로 시작하여 점차 늘려 가도록 합니다.
1. 준비운동 :
운동 시작 전에 근육, 심장, 폐, 관절 등이 운동하기에 적절한 상태로 적응하도록 도와줍니다.
약 5~10분 정도 낮은 강도로 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동과 스트레칭을 합니다.
2. 본 운동 :
준비 운동을 한 후 준비 운동보다 높은 강도의 본 운동을 30분 이상 시행합니다.
처음 시작하시는 분은 15분 정도만 하고 천천히 늘려갑니다.
3. 정리운동 :
본 운동 후 갑자기 운동을 중지하면 심장과 근골격계의 합병증 위험이 증가합니다.
심박수가 천천히 운동 전 수준으로 떨어지도록 적어도 5~10분간 정리 운동을 합니다.
일반적으로 준비 운동과 비슷하게 걷기와 스트레칭, 천천히 하는 율동 등을 시행합니다.
Q9. 운동 시 주의 사항은 어떤 것이 있나요?
A9.
당뇨병의 만성 합병증이 있다면 주치의와 상의하여 운동량을 결정하셔야 합니다.
매우 덥거나 추울 때, 혈당 조절이 잘 안 될 때(케톤요증과 혈당이 250 mg/dL 이상이거나 케톤요증에 관계없이 혈당이 290 mg/dL 이상이거나 60 mg/dL 이하)에는 운동을 미루는 것이 좋습니다.
저혈당이 될 위험에 대비하여 비상식량(설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 캐러멜, 콜라, 요구르트, 주스 등)을 꼭 가지고 다니세요.
매일 운동 전후에 발에 상처가 있는지 확인하며 발을 깨끗하게 씻고 발가락 사이를 잘 건조하도록 합니다.
발에 맞는 편한 운동화를 신어 발을 보호하고 발가락 부위가 넉넉하도록 앞부분이 넓은 신발을 고르세요.
신발을 고를 때는 신발 안쪽에 발에 자극을 줄 수 있는 부분이 없는지 확인합니다.
Q10. 최근 당이나 열량이 제로인 식품들의 판매가 늘어나고 있는데 이러한 식품의 섭취는 어느 정도가 적절한가요?
A10.
기존 설탕 대비 단맛은 유지하면서 칼로리가 더 낮은 제로음료들은 실제로는 열량이나 당분이 하나도 없는 ‘제로’는 아닙니다.
식품의약품안전처의 기준 상 열량이 100 mL 당 4 kcal 미만일 때 ‘무열량’으로 표시할 수 있고,
당류가 100 mL 또는 100 g 당 0.5 g 미만이면 ‘무당’으로 표기할 수 있기 때문입니다.
제로 과자도 마찬가지로 설탕이 없다는 것은 맞으나 대신 인공감미료로 단맛을 내고 칼로리와 탄수화물이 함유되어 있으므로 과다 섭취 시에는 혈당 상승이나 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
설탕에 비해 칼로리가 낮은 대체감미료 사용하여 단기간에 체중 감소 효과를 볼 수 있지만 장기적으로 체중 감소 효과는 입증되지 않았습니다.
특히 당뇨병 같은 기저질환을 가지고 있는 환자들이 설탕을 대체감미료로 바꾸면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
안전성 측면에서 하루에 섭취 가능한 대체감미료 허용량은 캔음료를 수십 개 먹어도 되는 수준입니다.
하지만 최근 세계보건기구에서는 단순당보다는 낫다고 하지만 가능한 적게 섭취하도록 권고하고 있습니다.
한편 제로로 선전하는 주류는 알코올이 1그램 당 7 kcal로 고열량이기 때문에 일반 주류와 비교해 볼 때 칼로리 면에서 크게 차이가 없습니다.