영양제 영양소별 효능 권장섭취량 및 주의사항

영양소는 우리 몸의 건강과 기능을 유지하는 데 필수적인 성분입니다. 하지만 영양소의 종류와 섭취량, 섭취방법에 따라 그 효과와 위험도가 달라질 수 있습니다. 그래서 영양소 섭취기준이라는 것이 있습니다.

영양소 섭취기준은 국민의 건강증진 및 질병 예방을 위해 에너지 및 각 영양소의 적정 섭취량과 만성질환 위험 감소를 위한 기준치를 제시한 것입니다. 대표적인 영양소들의 효능과 권장 섭취량, 주의사항 등을 알아보겠습니다.

영양소별 기능성, 일일 권장섭취량, 섭취 시 주의사항

비타민 A

① 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요

② 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요

③ 상피세포의 성장과 발달에 필요

④ 일일섭취량 : 210~1,000 ug RE

베타카로틴

① 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요

② 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요

③ 상피세포의 성장과 발달에 필요

④ 일일섭취량 : ①, ②의 경우 0.42~7 mg, ③의 경우 1.26 mg 이상

비타민 D

① 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요

② 뼈의 형성과 유지에 필요

③ 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌(질병발생위험감소기능)

④ 일일섭취량 : 1.5~10 μg

비타민 E

① 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

② 일일섭취량 : 3.3~400 mg α-TE

비타민 K

① 정상적인 혈액응고에 필요

② 뼈의 구성에 필요

③ 일일섭취량 : 21~1,000 μg

비타민 B1

① 탄수화물과 에너지 대사에 필요

② 일일섭취량 : 0.36~100 mg

비타민 B2

① 체내 에너지 생성에 필요

② 일일섭취량 : 0.42~40 mg

나이아신

① 체내 에너지 생성에 필요

② 일일섭취량 : 니코틴산(4.5~23 mg), 니코틴산아미드(4.5~670 mg)

판토텐산지방, 탄수화물, 단백질

① 대사와 에너지 생성에 필요

② 일일섭취량 : 1.5~200 mg 비타민 B6

③ 단백질 및 아미노산 이용에 필요

④ 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요

⑤ 일일섭취량 : 0.45~67 mg

엽산

① 세포와 혈액생성에 필요

② 태아 신경관의 정상 발달에 필요

③ 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요

④ 일일섭취량 : 120~400 μg

비타민 B12

① 정상적인 엽산 대사에 필요

② 일일섭취량 : 0.72~2,000 μg

비오틴

① 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요

② 일일섭취량 : 9~900 μg

비타민 C

① 결합조직 형성과 기능유지에 필요

② 철의 흡수에 필요

③ 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

④ 일일섭취량 : 30~1,000 mg

칼슘

① 뼈와 치아 형성에 필요

② 신경과 근육 기능 유지에 필요

③ 정상적인 혈액응고에 필요

④ 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌(질병발생위험감소기능)

⑤ 일일섭취량 : 210~800 mg

마그네슘

① 에너지 이용에 필요

② 신경과 근육 기능 유지에 필요

③ 일일섭취량 : 94.5~250 mg

철

① 체내 산소운반과 혈액생성에 필요

② 에너지 생성에 필요

③ 일일섭취량 : 3.6~15 mg

④ 섭취 시 주의사항 : 특히 6세 이하는 과량 섭취하지 않도록 주의

아연

① 정상적인 면역기능에 필요

② 정상적인 세포분열에 필요

③ 일일섭취량 : 2.55~12 mg

구리

① 철의 운반과 이용에 필요

② 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

③ 일일섭취량 : 0.24~7.0 mg

셀레늄(또는 셀렌)

① 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

② 일일섭취량 : 16.5~135 μg

요오드

① 갑상선 호르몬의 합성에 필요

② 에너지 생성에 필요

③ 신경발달에 필요

④ 일일섭취량 : 45~150 μg

망간

① 뼈 형성에 필요

② 에너지 이용에 필요

③ 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요

④ 일일섭취량 : 0.9~3.5 mg

몰리브덴

① 산화·환원 효소의 활성에 필요

② 일일섭취량 : 7.5~230 μg

칼륨

① 체내 물과 전해질 균형에 필요

② 일일섭취량 : 1.05~3.7 g

크롬

① 일일섭취량 : 0.015~9 mg

식이섬유

① 식이섬유 보충

② 일일섭취량 : 식이섬유로서 5 g 이상

③ 섭취 시 주의사항 : 반드시 충분한 물과 함께 섭취할 것(액상제외)

단백질

① 근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분

② 효소, 호르몬, 항체의 구성에 필요

③ 체내 필수 영양성분이나 활성물질의 운반과 저장에 필요

④ 체액, 산-염기의 균형 유지에 필요

⑤ 에너지, 포도당, 지질의 합성에 필요

⑥ 일일섭취량 : 단백질로써 12.0 g 이상

⑦ 섭취 시 주의사항 : 특정 단백질에 알레르기를 나타내는 경우에는 섭취 주의

필수 지방산

① 필수지방산의 보충

② 일일섭취량 : 리놀레산은 4.0 g 이상, 리놀렌산은 0.6 g 이상

자주하는 질문과 답변 FAQs.

Q1. 탄수화물의 기능과 섭취량은 어떻게 되나요?

A1.

• 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 신체 조직의 구성성분이기도 합니다.
• 탄수화물은 단당류, 이당류, 다당류로 구분되며, 이 중 다당류는 섬유질을 포함합니다.
• 탄수화물은 혈당을 유지하고, 지방의 불완전 산화를 방지하며, 감미료로서의 기능도 합니다.
• 탄수화물의 섭취량은 1일 총열량의 55~70%를 권장하며, 이 중 섬유질은 남성은 25g, 여성은 18g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

Q2. 비타민 C의 기능과 섭취량은 어떻게 되나요?

A2.

• 비타민 C는 항산화제로서, 철분의 흡수를 촉진하고, 면역력을 강화하며, 상처의 회복을 돕는 등 다양한 기능을 합니다.
• 비타민 C는 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로, 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출되므로 매일 섭취해야 합니다.
• 비타민 C의 섭취량은 성인 남성은 100mg, 성인 여성은 90mg을 권장하며, 흡연자는 35mg을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 비타민 C의 좋은 급원식품은 채소류와 과일류입니다.

Q3. 칼슘의 기능과 섭취량은 어떻게 되나요?

A3.

• 칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아를 구성하고, 신경과 근육의 작용에 필요하며, 혈액응고에도 관여하는 무기질입니다.
• 칼슘은 체내에서 합성되지 않으므로 식품을 통해 섭취해야 합니다.
• 칼슘의 섭취량은 성인은 700mg, 청소년은 1,000mg, 임산부와 수유부는 1,200mg을 권장합니다.
• 칼슘의 주요 급원식품은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 칼슘 강화 식품, 일부 녹색채소 등이며, 곡류나 과일류 그리고 대부분의 채소에는 칼슘이 많지 않습니다.

결론

영양소는 우리 몸의 건강을 유지하고, 질병을 예방하는데 필수적인 요소입니다. 영양소별로 다른 기능과 섭취량이 있으므로, 균형잡힌 식사를 통해 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 건강기능식품을 복용하고자 한다면, 영양소 섭취기준과 섭취 시 주의사항을 반드시 확인하시고, 의사나 약사와 상의하시기 바랍니다. [6](^2^) Copilot은 여러분의 건강한 식생활을 응원합니다.